Surse de proteine vegetale

Știi, probabil, că produsele de origine animală - carne, ouă și produse lactate - sunt surse bune de proteine; din nefericire, ele sunt de asemenea, surse de grăsimi saturate, antibiotice, hormoni, toxine, colesterol și generatoare de aciditate în organism.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adulții sănătoși este de 10% până la 35% din totalul nevoilor calorice; femeile au nevoie de 46 g/ zi, iar bărbații, 56 g/zi. Ceea ce poate nu știi, este că nu trebuie să mănânci carne sau brânză pentru a obține suficiente proteine pentru sănătatea ta. 100 g carne furnizează 20 - 24 g proteine, dar iată cât de nutritive sunt leguminoasele și nu numai: 

              1. Leguminoase

1 cană leguminoase gătite

                   Proteine

Calorii

Fibre

Soia boabe

                    29 g

298

10 g

Linte

                    18 g

230

16 g

Mazăre boabe

                    16 g

231

16 g

Năut

                    15 g

269

12 g

Fasole

                    15 g

220

13 g

agriculture-315511_1280

Pe lângă piure sau mâncarea de mazăre clasică, poți găti foarte simplu un pesto de mazăre: blender - o cană de mazăre fiartă și răcită, o lingură de semințe de pin trase un minut la tigaie, câteva fire de mentă proaspătă, o lingură ulei de măsline, sare și piper, o lingură parmezan ras (opțional). Merge de minune peste o porție de paste integrale cu puțin usturoi și roșii.

avocado_pesto_pasta_563082

Soia, năutul si fasolea, este bine să le pui la înmuiat peste noapte. Astfel vor fierbe mai repede, a doua zi, după ce le-ai scurs și pus pe foc în apă rece.

            2. Nuci

Nucile sunt surse excelente de proteine, fibre, antioxidanți (vitaminele A și E), și grăsimi bune.

Nuci 1/4 cană

Proteine

Calorii

Grăsimi

Arahide, crude

9 g

217

18 g

Migdale

8 g

206

18 g

Fistic

6 g

171

14 g

Alune de pădure

5 g

212

21 g

Caju, crud

5 g

197

16 g

Nucă

4 g

164

16 g

3

 

Untul de arahide este preferatul meu pentru micul dejun. O banană tăiată felii, 2 lingurițe de unt de arahide peste și puțină miere. Alături, o cană de lapte de orez în care am adăugat  mixul meu de pudre, energizant.

Un alt mic dejun proteic: o mână fulgi de ovăz, o cană de lapte de migdale, 2 lingurițe de miere (agave, zahăr de cocos, sirop de arțar), 1 lingură de nucă mărunțită, 1 lingură de goji sau merișoare și/sau 2 linguri de fructe de pădure.

Pentru gustarea de la serviciu îți poți pune într-un recipient un mix de nuci, migdale, merișoare, stafide, dar ai grijă să nu mănânci mai mult de o mână din acest mix (50 g), este totuși o gustare, nu o masă.

        3. Semințe

Semințele, pe cât sunt de mici, pe atât sunt de pline de nutrienți cum ar fi proteine, fibre, fier, vitamine și acizi grași omega 3.

seed

 

Semințe 1/4 cană

Proteine

Calorii

Grăsimi

Cânepă

15 g

232

18 g

Dovleac

9 g

187

16 g

In

8 g

191

13 g

Floarea soarelui

8 g

205

18 g

Susan

6 g

206

18 g

Semințele de cânepă pot fi adăugate peste cerealele de la micul dejun, în salata de la cină sau în aluatul de pâine. De asemenea, în sucul sau laptele de dimineață, poți adăuga pudra proteică din semințe de cânepă. Semințele de cânepă reprezintă și o sursă bună de acizi grași omega 3 și 6.

Semințele de chia: 2 linguri la micul dejun, aduc organismului 5 g de proteine.

         4. Produse din soia

Proteinele din soia sunt similare cu cele animale. Cel mai important este să citim eticheta produsului și să ne asigurăm că soia nu a fost modificată genetic și este certificată organic.

 Produsul din soia

Proteine

Calorii

Grăsimi

 Soia boabe, gătită. 1 cană

 29 g

298

10 g

 Tempeh gătit, 125 g

21 g

223

13 g

 Edamame decojite, 1 cană

20 g

220

10 g

 Soia texturată, 1/4 cană

11 g

200

 1 g

 Tofu, 125 g

 9 g

86

 5 g

 Lapte de soia, neîndulcit, 1 cană

 7 g

 80

 0.5 g

Edamame (păstăi de soia) fierte, trase puțin la tigaie cu ulei și sare sunt aperitivul perfect. Pot fi adăugate și la salate sau paste (decojite).

soya_beans

 

Tofu poate fi cosumat simplu, în salate verzi sau caramelizat în pastă miso și sos de soia. Pentru ultima variantă, promit că am să revin cu rețetă cât de curând (mi-e poftă, deja).

           5. Lactate

În ultimii 20 de ani, consumul de lapte a scăzut cu 30%, fiind înlocuit din ce în ce mai mult cu cel de soia, migdale sau orez, având mult mai multe beneficii pentru organism. Totuși lactatele fermetate, certificate organic sunt importante surse de proteine și probiotice ce întrețin sănătatea colonului și a întregului organism.

Lactate

Proteine

Calorii

Grăsimi

Brânzică de casă, 2%, 1 cană

30 g

160

4 g

Iaurt 2% grăsime, 1 cană

13 g

155

4 g

Lapte de capră, 1 cană

9 g

168

10 g

 

             6. Cereale integrale

Cerelele integrale sunt bogate în proteine, au rol în formarea mușchilor și sunt o sursă bună de carbohidrați.

Cereale

Proteine

Calorii

Fibre

Amarant, 1 cană, gătit

9 g

238

9 g

Quinoa, 1 cană, gatită

9 g

254

4 g

Paste din grâu integral, 1 cană, gatite

8 g

174

6 g

Orz, 1 cană, gătit

7 g

270

14 g

Spelta, 125 g, gătit

6 g

144

4 g

Ovăz, 1 cană, gătit

6 g

147

4 g

Bulgur, 1 cană, gătit

6 g

151

8 g

Hrișcă, 1 cană, gătită

6 g

155

5 g

Pâine cu semințe germinate, 1 felie

4 g

80

3 g

 

dreamstime_xs_29038655

Quinoa poate fi gătită rapid (fierbe în doar 10-12 minute), în foarte multe feluri atât pentru micul dejun, alături de fructe și lapte vegetal, cât și pentru prânz sau cină, adaugată în supe, salate chiftele sau burgeri vegetali. În articolele mele precedente găsești două rețete pe bază de quinoa.

Nici legumele cu frunze verzi nu sunt de ignorat. O cană de broccoli mărunțit conține 8 g proteine. Două căni cu spanac, conțin 2 g proteine.

Mai bine de 90% din cele amintite mai sus, le găsești în drogherie, în Pipera și la un click distanță pe www.drogheriapipera.ro. Dacă ești din București și plătești cu cardul, transportul te costă doar 9,60 lei pentru 1 kg; dacă ești din alt oraș, 13, 20 lei. Pentru comenzi peste 300 lei, transportul este gratis. Iar dacă ai întrebări să-mi pui, scrie-mi pe aghita@me.com. 

Nu uita!

Citește eticheta produselor și nu cumpăra alimente în a căror compoziție sunt tot felul de bazaconii (monoglutamat de sodiu, potențiator de aromă, îndulcitori artificiali, sare iodată, grăsimi saturate, sirop de porumb, uleiuri hidrogenate). 

Include cât mai multe legume în alimentația ta!

Algele, precum spirulina și chlorella ajută la detoxifierea organismului. Iarba de grâu și cea de orz alcalinizează.

Fructele trebuie consumate cu moderație, nu mai mult de două căni pe zi. Fructoza dă foarte mult de lucru ficatului; astfel, energia stocată de ficat scade și apar bolile hepatice. Fructele de pădure sunt cele mai indicate; conțin puțin zahăr și sunt pline de nutrienți și antioxidanți.

Mâncarea să-ți fie medicament!

farm. Adriana Ghiță

Surse pentru acest articol includ:

www.drogheriapipera.ro

http://www.1mhealthtips.com/how-to-get-your-protein-needs-without-eating-meat

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm

http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479,00.html

7806 Total vizualizări 1 Vizualizări azi

Comentarii

comentarii

Nu există comentarii.

Lasă un comentariu